מהי מדיטציה? איך לעשות מדיטציה ולהתמיד בהצלחה

1. מבוא למדיטציה

2. מהי לא מדיטציה?

3. שלוש מתנות המדיטציה

4. 10 יתרונות תרגול מדיטציה

5. מה הקאץ' במדיטציה?

6. גלי המוח בזמן מדיטציה

7. איך לעשות מדיטציה?

8. 5 שיטות מדיטציה מומלצות

9. מדיטציה לסיכום והזמנה

מבוא למדיטציה

רבים שואלים איך לעשות מדיטציה, אך לפני הטכניקה, חשוב להבין את המהות: מדיטציה היא הדרך לפגוש את טבענו האמיתי, את מי שאנו באמת. מהות המדיטציה היא שחרור מהסבל, דרך ידיעת החיים כאן ועכשיו, ופתיחת השער לאושר בר קיימא.

ישנן מאות שיטות המלמדות איך לעשות מדיטציה, רובן נשענות על אותה מהות וחלקן סותרות זו את זו. לכן יצרתי מאמר שיבהיר מהי מדיטציה וייתן מוטיבציה להתחיל לתרגל, כבר מהצעד הראשון.

האימון המדיטטיבי מאפשר להאט את מרוץ החיים, גם אם לכמה רגעים. במקום להישלט ע"י מחשבות, רגשות ותחושות, לנוע בין שיפוטיות להזדהות ובין זיכרון עבר לחלום עתיד, נוכל להרפות מהפרשנות השכלית והתגובה האוטומטית למתרחש, ופשוט לנשום ולהיות...לנוכח כל חוויית מציאות.

ריטריט מדיטציה ואהבה

מהי לא מדיטציה?

אחת הפרשנויות השגויות ביחס לתרגול מדיטציה, היא עניין מטרתה. כאשר בפועל העניין המהותי בתרגול מדיטציה הוא לוותר על המטרה.

לאורך השנים פגשתי מתרגלים רבים שבעיניהם נתפסת המדיטציה, כמאמץ לעצור מחשבות טורדניות, כפיתיות וחזרתיות, למרות שזה ממש לא העניין.

אחרים משתפים בגאווה על היכולת לתפוס, להרחיב וליהנות מהרווח שבין המחשבות, וכך לזכות לרגע קט בשקט ובשלווה המיוחלת. זה נחמד ורומנטי, אבל זה כמו ללגום מאוקיינוס של אושר דרך קשית.

שלוש מתנות המדיטציה

מדיטציה מאפשרת שקט פנימי

תרגול מדיטציה משנה את האופן בו אנו חווים את המחשבות. במקום להיות שבויים שלהן, אנו לומדים להתבונן בהן מבלי להזדהות. מהתבוננות שקטה זו, נולדת באופן טבעי חוויה עמוקה של שקט ורוגע פנימי.

מדיטציה היא מקור לריפוי עצמי

הרפיה אמיתית מובילה לרפואה. ברגע שאנו מרפים את הגוף ואת האחיזה במחשבות, אנרגיית החיים זורמת בחופשיות, מוצאת את דרכה למקומות הזקוקים לה בגוף-נפש, ומפעילה את מנגנון הריפוי הטבעי שלנו.

מדיטציה מרחיבה את חופש הבחירה

כאשר אנו לומדים להתבונן במציאות ללא הפרשנות האישית, נפתח בנו מרחב חדש ואיתו מתרחב חופש הבחירה – היכולת לבחור במחשבה שתוביל לדיבור ועשייה, היוצרים מציאות בריאה.

10 יתרונות תרגול מדיטציה

האימון המדיטטיבי הוא כלי עצמתי, המביא אותנו עם הזמן לבהירות מחשבתית, ריכוז מנטאלי, איזון רגשי וריפוי של ממש. הוא מאפשר להתמודד עם המתחים והלחצים השוטפים, עם מחשבות טורדניות והצפות רגשיות, עם בעיות שינה ואפילו חרדות קשות. להלן 10 יתרונות בהם התנסיתי ומוכחים מדעית:

1. שיפור הבריאות הכללית

מדיטציה מחזקת את המערכת החיסונית, מפחיתה את לחץ הדם, ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, מה שתורם לבריאות כללית מיטבית ואריכות ימים. תרגול עקבי מעמיק, מעכב את השפעות ההזדקנות על המוח.

2. התמודדות עם כאבים כרוניים

באמצעות מדיטציה, ניתן להפחית כאבים כרוניים על ידי הגברת המודעות לגוף והפניית כוחות הריפוי למקומות המבקשים זאת. המדיטציה מאפשרת להכיר בכאב, עד כדי לנהל אותו בדרך מיטבית.

3. החלמה מהתמכרויות

מדיטציה משנה את הדרך שבה המוח מעבד מידע, מה שמסייע בהפחתת תלות בהתנהגויות וחומרים מזיקים. תרגול מדיטציה תורם להבנת השפעות שונות הקיימות בחיינו, ולהגברת היכולת לבחור בהתנהגות בריאה.

4. הפחתת לחצים ומתחים

מדיטציה מפחיתה את רמות הקורטיזול בגוף, מה שמוביל לרגיעה עמוקה ולהפחתת לחצים ומתחים. בנוסף, היא מגבירה את ייצור ההורמונים התורמים ליציבות רגשית ושלווה פנימית, כגון סרוטונין, אוקסיטוצין ואנדורפין.

5. שיפור איכות השינה

תרגול מדיטציה לפני השינה מסייע להרפיית הגוף והירדמות מהירה יותר. מוביל לשינה עמוקה ואיכותית, ומשפר את התחושה הכללית בבוקר, מה שמבטיח יום רווי באנרגיה וחיוניות.

6. נוכחות "כאן ועכשיו"

מדיטציה מפתחת את היכולת להיות נוכח ברגע הזה. לראות את המציאות כפי שהיא ולהתמודד בצורה מיטבית עם שינויים, אתגרים ומשברים. תרגול עקבי מאפשר לחיות באותנטיות, מבלי להניח הנחות וללא פרשנות שגויה למציאות.

7. שיפור היחסים החברתיים

מדיטציה משפרת את התקשורת הבין-אישית, על ידי הגברת האמפתיה וההבנה כלפי עצמנו וכלפי אחרים. היא מסייעת ביצירת קשרים עמוקים ומשמעותיים יותר במשפחה ובזוגיות, ותורמת לשיפור איכות מערכות היחסים.

8. מודעות עצמית ובטחון עצמי

מדיטציה מגבירה את המודעות העצמית, מסייעת להבין את עצמנו בבהירות ותורמת לחיזוק הביטחון העצמי. מחזקת את האמון בעצמנו ומאפשרת לתכנן מטרות נעלות יותר בחיים.

9. יצירתיות והגשמה עצמית

מדיטציה משפרת את הריכוז והפוקוס, ומגבירה את היכולת לחשוב מחוץ לקופסה. תרגול עקבי מאפשר להתמקד ברצונות ובמטרות אותנטיות וארוכות טווח, ולהגשים אותן ביעילות ודיוק.

10. התפתחות רוחנית

מדיטציה מאפשרת חיבור תודעתי עמוק והבנה רחבה יותר של החיים, מה שמוביל להתקדמות במסע הרוחני. הלכה למעשה, מאפשרת המדיטציה להתחבר לאנרגיית החיים ולממש את היעוד שלנו דרך ארץ.

מדיטצית הילד הפנימי - אשרם במדבר 2015

מה הקאץ' במדיטציה?

במילים אחרות, למה איננו מתרגלים או שנמאס לנו לנסות?...

בעוד שהשמועה הרווחת והתמונות הנילוות למתרגלי מדיטציה מתארות שקט ושלווה פנימיים, זה לא בהכרח מה שבהתנסות הראשונית נחווה וגם איננו אמורים.

להלן שלוש הסיבות העקריות, שבעקבותן מתרגלי מדיטציה מתחילים, מפסיקים את התרגול בשלבים הראשונים, אינם מתמידים ואינם מרוויחים את כל עשרת היתרונות שציינתי:

1. אובדן שליטה

המדיטציה מזמינה לשחרר שליטה, ולרבים תהיה זו התנסות ראשונה במסע אל הלא נודע. כאשר תחושת ההתמצאות במרחב פחותה, באופן טבעי עשוי להיווצר פחד ואף חרדה, ורבים יעדיפו באותו הרגע לוותר על התרגול. לכן האמת היא: למרות שבפועל אין שום סכנה, לעיתים המדיטציה פשוט לא נעימה.

2. יציאה מאזור הנוחות

כל המורים הרוחניים מסכימים על דבר אחד: שהבחירה לעצור הכל ולהיות צופה בלתי מעורב בשטף המחשבות, הרגשות והתחושות, אינה מובנת מאליה. לכן כל תרגול מדיטציה, לכל אדם ובכל שלב, וודאי יוציא אותו מאזור הנוחות.

3. מחשבות על סטרואידים

הדרך לשקט ולשלווה אינה בהכרח פשוטה, לאחר שנים של דרמות ודריכות. ברגע ששתי העיניים החיצוניות נעצמות ותשומת הלב מכוונת פנימה, נוטות המחשבות להאיץ ובוודאי שאינן נעצרות. התחושה בתחילת התרגול היא של רעש פנימי במקום השקט לו יחלנו מלכתחילה.

גלי המוח בזמן מדיטציה

המוח שלנו הוא כלי מופלא שמנגן על מגוון תדרים, המלווים אותנו לאורך החיים. התדרים נמדדים ע"י אורכי גל שונים, המשפיעים עלינו באופן שונה זה מזה.

הבנת גלי המוח השונים והשפעתם עלינו, מציעה הצצה לתת-המודע, תורמת להבנת תהליכי חשיבה, מאפשרת מעבר בין מצבי תודעה, וכך משפרת את תרגול המדיטציה.

חמשת גלי המוח המרכזיים

1. גלי גמא - תדר 30Hz ומעלה

מאפיינים מצבי למידה, פענוח מידעים ופתרון בעיות ואתגרים מורכבים.

2. גלי בטא תדר 14-29Hz

מאפיינים מצבי ערות, חשיבה, שיחה פשוטה, עשייה ופעילות שגרתית.

3. גלי אלפא - תדר 8-13Hz

מאפיינים חשיבה עדינה, מדיטציה קלה, חלימה בהקיץ ומגשרים בין ערות לשינה.

4. גלי תטא - תדר 4-7Hz

מאפיינים הרפיה מוחלטת, מדיטציה עמוקה, היפנוזה ואת שלב החלימה הראשון.

5. גלי דלתא - תדר 0-3Hz

מאפיינים שינה עמוקה ומאפשרים לשקף מצבי תת-מודע עמוקים ביותר.

תרגול מדיטציה מוביל להגברה של גלי אלפא, מה שעוזר לשפר את איכות החיים, מעמיק את השינה, ומשחרר מתחים ולחצים מהגוף הפיזי.

תרגול מתמשך ועקבי יתרום לעלייה בגלי תטא, המאפשרים להתמודד עם אתגרים נפשיים מורכבים, ולצלוח את החיים באופן מיטיב ובריא.

איך לעשות מדיטציה?

1. מצאו מקום שקט ונעים

בחרו מקום שקט ונוח, אם בבית או בטבע הפתוח. יש הנוהגים לתרגל בישיבה, יש היושבים על כיסא מדיטציה לתמיכת הגב ויש הנוהגים לתרגל בשכיבה כדי להרפות את כל הגוף.

2. בחרו זמני תרגול נוחים

בחרו זמן קבוע לתרגול מדיטציה במהלך היום. המפתח כאן הוא למצוא זמן שבו אתם יכולים להירגע, להיות לבד, בזמן ערות ובנוחות.

3. התחילו לאט ובצניעות

אין צורך להתחיל עם מדיטציות ממושכות. התחילו במספר דקות ביום ובהדרגה הגדילו את הזמן ככל שאתם מתרגלים.

4. תרגול יומיומי והתמדה

ככל שתתרגלו ותכירו טכניקות שונות, תוכלו לעלות ולהתעלות יותר ויותר בעדינות. זה ייקח זמן ודורש התמדה וסבלנות.

5. אימון מדיטטיבי ראשוני

בכל פעם שנזהה פעילות חשיבה, היוצרת הפרדה בינינו לבין המציאות, נשוב לרגע הזה דרך התבוננות פנימית. פשוט הביאו את תשומת הלב לנשימה, לחושים, לרגשות ואפילו למחשבות. *אין דרך אחת 'נכונה' למדוט. נסו שיטות שונות וגלו אילו מהן מעניינות אתכם.

מדיטציית זן - אוהב שטרית 2011

5 שיטות מדיטציה מומלצות

1. מדיטציית ויפסאנה (Vipassana Meditation)

הודו היא מקור לשלל שיטות מדיטטיביות. השיטה המוכרת ביותר היא ויפסאנה ולכן מכונה גם "אם כל המדיטציות". בשיטה זו נחקור את המציאות הקיימת דרך נוכחות ברגע הזה. נאפשר לדברים להיות ונוכל להגיע לתובנות ובהירות באשר לאחדות הקיום.

2. מדיטציית זן (Zen Meditation)

מדיטציה יפנית מסורתית שמתמקדת ברגע הנוכחי. בשיטה זו נראה את המציאות כהווייתה, ללא תיווך וללא פרשנות של השכל. במקום לתייג ולהניח הנחות בנוגע למציאות, נתבונן בתחושות, ברגשות ובמחשבות ונחווה את המציאות באופן ישיר.

3. מדיטציית מיינדפולנס (Mindfulness Meditation)

אחת מהשיטות הנפוצות והמוכרות ביותר בעולם המערבי, המזמינה להתבוננות פנימית ופיתוח מודעות עצמית. בעזרתה אנחנו מפתחים קשיבות – "קשב מואר" לחוויה המבקשת את תשומת הלב שלנו כאן ועכשיו, ללא שיפוט או ביקורת כלשהי.

4. מדיטציה טרנסנדנטלית (Transcendental Meditation)

שיטה פופולרית היום שמקורה בהודו. בשיטה זו נשתמש בחזרתיות במנטרה אישית - ביטוי מעצים, הצהרה חיובית או מילה כמו "אום". באמצעות חזרה למנטרה בכל פעם שמגיעה לפתחנו מחשבה, נתרגל התמקדות ותתעצם בנו האנרגיה שלה.

5. מדיטציה אקטיבית (Active Meditation)

שיטה שפיתח בהגוואן שרי ראג'ניש (אושו), וייעד אותה לאדם המערבי, החי את החיים בקצב מסחרר ומתקשה לשבת ברוגע, כפי שמזמינה לתרגל המדיטציה המסורתית. מדיטציה אקטיבית משלבת תנועה פיזית, פעילות מסוימת או ריקוד, בתשומת לב ומודעות לתחושות הגוף, רגשות ומחשבות.

מצאו את המדיטציה המתאימה לכם. זו "שעובדת לכם", שאיתה אתם מרגישים בנוח, שאיתה תתמידו בתרגול, ושלבו אותה כחלק מסדר היום.

מדיטציה לסיכום והזמנה

מדיטציה היא דרך המובילה למקור החיים. מעבר לארציות ולגשמיות, מעבר לסיבה ולתוצאה, שוכנת אחדות הכל וסיבת הסיבות.

דרך המדיטציה מסופקים כל הצרכים - גוף, נפש ורוח, ויש אינסוף אפשרויות ושפע של אנרגיית חיים. למתרגלים בעקביות והתמדה, היא מאפשרת שקט ושלווה, משפרת את מצב הרוח ויעילה לריפוי עצמי והגשמה עצמית.

ממליץ בחום להצטרף לקבוצת מדיטציה או לחפש מדריך מדיטציה מנוסה, המסייעים להתמודד עם האתגרים והתעתועים בדרך. אפשר לנסות בבית ואפשר ביחד אתנו בסדנת מדיטציה ומיינדפולנס

תיהנו מהדרך ולא לשכוח לנשום...

אביב שטרית - דרך האהבה